Por Dra. Maria Ugia

Dieta runner

4 de noviembre 2014

En la entrada de ayer os dábamos algunos consejos básicos para empezar a correr. En Cosmethics creemos que la adquisición de buenos hábitos de vida debe ser a nivel general, por lo que hoy queremos acompañar vuestro inicio en el running con una propuesta dietética. ¿Qué os parece?

Dieta runner
Dieta runner

Empezar un deporte y adquirir buenos hábitos alimentarios son cosas que van de la mano. Muchas veces una cosa lleva a otra, bien porque queremos optar por una vida más saludable de forma consciente o simplemente porque nuestro cuerpo nos pide comer un poco mejor y más ligero cuando hacemos ejercicio.

La relación gasto-aporte de calorías debe ser equilibrada y, aunque no debemos obsesionarnos con el peso, sí que debemos asegurar una ingesta adecuada de nutrientes. Tenemos que aportar mediante la dieta la energía suficiente para nuestra vida diaria y nuestro entrenamiento. Pero hay que ir con cuidado. Podemos caer en la trampa del hambre feroz post-carrera y atiborrarnos de comida, haciendo que nuestro ejercicio sirva de muy poco o de nada.

5 comidas al día:

Es muy importante repartir bien los alimentos que ingerimos a lo largo del día. Hacer 3 comidas, con 2 colaciones intermedias es ideal para tener unos niveles de glucosa en sangre equilibrados y, por lo tanto disponer de energía a cualquier hora, y para evitar atracones indeseables. No te saltes comidas ni salgas a correr por la mañana sin haber comido algo antes, aunque solo sea fruta. La carrera continua exige un gasto de energía extra y una bajada del nivel de azúcar en sangre puede ser peligrosa.

5 frutas y verduras:

Come frutas y verduras frescas, variadas y en abundancia. No nos cansaremos de repetir que son una fuente de vitaminas, agua y fibra totalmente necesaria en una dieta equilibrada.

Aporta los hidratos suficientes:

Los hidratos de carbono compuestos (o “lentos”) son la base de aporte de energía de cualquier corredor. El running es un deporte que requiere un gasto de energía constante durante un buen periodo de tiempo. Por ello, los cereales integrales y legumbres deben estar presentes cada día en nuestra dieta, ya que cumplen este requisito y además son de fácil asimilación y aportan vitaminas y otros nutrientes que no incluyen los refinados.

Hidrátate:

Como siempre, hidratarse bien es algo básico. Pero en este caso, además, tenemos que ser bastante esctrictos y aportar 1,5-2 litros de agua diarios. Cuando corremos perdemos gran cantidad de agua mediante el sudor y, si sumamos a esto un día de calor, la deshidratación puede ser peligrosa para nuestra salud.

Frutos secos y semillas:

Estos son también una estupenda fuente de energía. Además, su contenido en vitaminas y minerales es especialmente beneficioso para los corredores. Añade nueces, almendras, avellanas, sésamo u otros a tu desayuno, merienda o ensaladas.

Grasas sí, pero saludables:

Evita el exceso de grasas saturadas y trans y prefiere los alimentos ricos en omega 3. El aceite de oliva virgen extra, el pescado azul o algunos frutos como las nueces deben estar presentes en abundancia en nuestra dieta, ya que protegen el sistema cardiovascular y ejercen un potente efecto antiinflamatorio. Evita también los fritos y prefiere la plancha o el horno.

Proteínas de forma moderada:

Estas deben constituir aproximadamente un 12-15% de el aporte diario de nutrientes. Es fácil excederse si comemos todos los días carnes y/o lácteos, ya que olvidamos que muchas verduras y legumbres también aportan proteínas de calidad a nuestro organismo. Por eso, debemos consumirlas con moderación.

No corras con el estómago lleno: 

Hacer esto, además de desagradable, hace que nuestro rendimiento sea mucho peor. Las energías de nuestro cuerpo están centradas en hacer la digestión. Respétalas y tómate tu tiempo después de comer. Debes esperar al menos 2 horas después de una comida para salir a correr.

Despues del ejercicio, recupera agua y nutrientes:

Este debe ser otro paso rutinario en nuestro entrenamiento. Por una parte debemos recuperar el agua perdida con el sudor y, por otra, ayudar a nuestro cuerpo a recuperarse tras el ejercicio. Aquí sí es un buen momento para incorporar una pequeña cantidad de hidratos simples o “rápidos”, que ayudarán que nuestra glucosa no caiga por los suelos. Además, si fue una carrera larga y/o intensa, un poco de proteínas no nos vendra mal para evitar la fatiga muscular. Basta con una fruta, unos frutos secos o un yogurt con un poquito de miel.

Ahora solo falta calzarse las zapatillas! ¿A qué esperas?

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